睡眠补充剂很流行，但它们有效吗？

很难获得良好的睡眠，而且我们现在似乎都在努力在晚上获得真正宁静、恢复性的睡眠。幸运的是——或者也许不是那么幸运——有很多睡眠补充剂可以帮助你更容易入睡。但是我们真的需要服用膳食补充剂来获得良好的睡眠吗？这些补充剂甚至有效吗？

看似简单的睡眠解决方案以软糖、药丸、粉末甚至贴片的形式提供，以下是您需要了解的有关服用这种时尚补充剂的信息，以及它如何影响您的夜间休息。

我们服用的睡眠补充剂比以往任何时候都多

如果您更频繁地寻求睡眠补充剂，那么您并不孤单。根据美国国立卫生研究院的数据，这些产品越来越受欢迎，仅褪黑激素的使用就从 2000 年的 0.4% 跃升至 2018 年的 2.1%。从 2005 年开始，人们开始报告服用 5 毫克或每天更多。

我们中的许多人正在转向褪黑激素和其他天然睡眠疗法，例如膳食补充剂，因为过去几年改变了我们的睡眠时间表。研究表明，西安耍耍网-西安品茶网-西安夜生活论坛-西安桑拿 大流行的心理困扰导致了整个人群的睡眠问题，焦虑、压力和其他因素的增加使许多人晚上难以入睡。

睡眠补充剂提供了一种方便的解决方案。此外，睡眠补充剂如此吸引人的最大原因之一是它们往往被作为“天然”睡眠辅助产品销售。当你想得到一些严重的闭眼并且不想服用处方助眠剂或非处方药时，这些“天然”替代品听起来更安全、更好。

睡眠补充剂可能是有效的，但它们的影响可能是微妙的

如果您曾经服用过褪黑激素之类的补充剂，并发现自己在半夜完全清醒，您可能想知道这些额外的饮食是否真的有效。睡眠补充剂的真正效果差异很大。

补充剂可能对不同的个体产生不同的影响。令人惊讶的是，一些最受欢迎的睡眠补充剂似乎可以帮助您睡得更好，但其影响可能更多的是安慰剂效应，而不是您的睡眠质量或持续时间的实际变化。

以褪黑激素为例。正如梅奥诊所的医学博士、医学硕士 Donald D. Hensrud 博士所说，“[褪黑激素] 确实不会增加那么多睡眠时间。在一项研究中，如果你服用它，[你会得到]大约 15多出 20 分钟。所以总的来说，效果并不像看起来那么好。

此外，正如 Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT 指出的那样，服用睡眠补充剂可能会暂时有所帮助，但实际上并没有比掩盖让你保持清醒的一切晚上。“一些研究表明，褪黑激素和镁等一些天然助眠剂可以有效且副作用最小。但是，需要解决睡眠问题的根本原因，以了解哪些睡眠补充剂（如果有的话）可能对个人有效，”她说。

亨斯鲁德博士指出，特别是在褪黑激素的研究方面，并没有太多可以说明它对每天挣扎的睡眠者的有效性。“关于改变昼夜节律的数据比关于睡眠的数据更多，”他说。

睡眠补充剂仅用于短期使用

即使膳食补充剂确实可以帮助您入睡，您也不想长期依赖它们。服用过多的褪黑激素可以扰乱你的自然昼夜节律- 这让睡眠变得更糟。在使用大约 1 到 2 周后，约翰霍普金斯医学建议停止补充以重新评估您的自然睡眠方式。

此外，在开始服用睡眠补充剂之前咨询专家是个好主意。“大多数天然助眠剂的副作用很小，但它们仍然是可能的，有些可能会与药物相互作用，因此在开始睡眠补充剂之前，您应该始终咨询您的医生，”Palinski-Wade 指出。

尝试首先从食物中获取诱导睡眠的营养

代替补充剂，Palinski-Wade 建议在您的饮食中添加具有正确营养的食物。“尝试在晚餐中添加酸樱桃、南瓜子或肥鱼等食物。酸樱桃含有褪黑激素，褪黑激素是一种负责健康睡眠的激素而南瓜子富含镁，一种天然的松弛剂。鱼中的维生素 D 和维生素 B6 的组合也可能有助于改善睡眠质量，”她说。

您还可以优先考虑含钙、益生菌和色氨酸的食物。“酸奶的益生菌可以改善与睡眠直接相关的肠道健康，同时提供钙和色氨酸的来源，”Palinski-Wade 指出。“色氨酸是一种氨基酸，可转化为血清素，已被证明具有镇静和放松身体的作用。矿物质钙有助于大脑中褪黑激素的产生，这可能就是为什么富含钙的饮食已被证明可以改善失眠的症状。”